健身ems:卧推肩膀受伤的常见原因

2018-12-18 作者:健身ems
健身ems:肩部不稳定
 
在卧推的过程中,上背要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定(后收,下沉)的角色,当作一个平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋、耸肩的状况,会导致肩部受伤。
 
你该怎么做?
 
后收,并下沉肩胛骨。后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛,保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样。
 
肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里,把肩胛骨往后及往下拉,将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩,这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免肩袖被肩峰夹挤受伤。

健身ems
 
健身ems:肩部过度外展
 
肩部过度外展!是指“当你往上推及往下降的过程中,大臂(肱骨)与躯干的夹角大大,趋于90度和肩膀平行”。
 
大臂与躯干夹角为90度,肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩部的稳定性!肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。
 
建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右。
 
健身ems:握距太宽
 
很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大,其实这是个误区。太宽的卧距会导致肩部外展角度增大(同上),让手肘飘起来,这会增加肩关节的压力,造成前方肩关节疼痛。建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面,如果让杠铃没有在前臂的正上方,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。
 

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